春に眠くなる理由は、ひとつに決まっているわけではありません。ただ手がかりははっきりしていて、人の睡眠は冬に長く夏に短くなる傾向があるのです。春はその切り替えの途中。東京では3月だけで昼が1時間以上のびます。体のリズムが日の長さの急な変化に追いつく途中、と考えると春の眠気の多くが説明できます。眠気が何週間も続いて生活に響くときは、季節のせいと決めずに医師に相談してください。
冬と夏で睡眠時間はどれくらい違う？
冬は夏より10〜40分ほど長く眠る
厚生労働省が2024年2月にまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、睡眠時間は季節で変わるという項目があります。夏に比べて冬は10〜40分ほど睡眠時間が長くなる、という内容です。毎日30分違えば、1週間で3時間半の差です。
原因として挙げられているのは日の長さ
同じガイドは、冬に長く眠る主な原因として日長時間（日の出から日の入りまでの時間）の短さを挙げています。夏は逆に眠りが短くなり、寝つきや眠りの続き方も他の季節より難しいのだとか。こちらは日の長さに加えて、暑くて湿った寝室も一因とされています。
ベルリンの睡眠検査でも冬が長かった
2023年には、ドイツ・ベルリンの病院で睡眠の検査を受けた188人のデータを月ごとに並べた研究が出ました。平均の睡眠時間は1月が約431分、6月が約369分です。差はおよそ1時間ありますが、人数が少なく統計的にはっきりした差とまでは言えませんでした。
夢を見ることが多いレム睡眠は、冬のほうが春より約30分長くなっていました。こちらは意味のある差として出ています。対象は睡眠に悩みを持つ患者さんなので、健康な人でも同じかは今後の確認を待つことになります。
3月の東京は日の出が毎日1分以上早まる
1か月で42分早くなる日の出
国立天文台の暦要項で2023年の東京を見ると、3月2日の日の出は6時11分、4月1日は5時29分です。1か月で42分、1日あたり約1.4分ずつ朝が早く来る計算になります。4月21日には5時02分。2月20日の6時23分から数えると、2か月で1時間21分も早まっています。
昼の長さは3か月で2時間45分のびる
昼の長さで比べると、変化の大きさがよりはっきりします。同じ暦要項の数字から計算した東京の昼の長さです。
| 日付（2023年） | 日の出 | 日の入り | 昼の長さ |
|---|---|---|---|
| 1月1日 | 6時50分 | 16時38分 | 9時間48分 |
| 3月2日 | 6時11分 | 17時37分 | 11時間26分 |
| 4月1日 | 5時29分 | 18時02分 | 12時間33分 |
| 6月20日 | 4時25分 | 19時00分 | 14時間35分 |
3月2日から4月1日までの1か月だけで、昼は1時間7分のびています。1月1日から6月20日までにのびる4時間47分のうち、およそ4分の1がこの1か月に集まっているわけです。
夕方の明るさも長くなる
変わるのは朝だけではありません。日の入りも3月2日の17時37分から4月1日の18時02分へ、25分遅くなります。帰り道が明るくなるのは気分のいいものですが、体にとっては夜の始まりが後ろへずれる合図でもあるのです。
朝の光が体内時計を合わせている
起きてすぐの強い光でリセットされる
睡眠ガイドによると、起床後に朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされます。睡眠と目覚めのリズムが整い、脳の覚醒度も上がります。日の出が早まる春は、この合図が届く時刻そのものが毎日少しずつ動いている季節です。
日中1,000ルクス以上の光で夜に眠りやすくなる
日中に光を多く浴びると夜のメラトニンの分泌量が増え、寝つきがよくなる。同じガイドにはそうも書かれています。効果が得られる目安は、1,000ルクス以上の明るさの光だそうです。
※ メラトニンとは、脳の松果体（しょうかたい）から出るホルモンで、体を眠りに向かわせる働きがあります。
就寝2時間前からメラトニンが出はじめる
メラトニンは寝る約2時間前から分泌が始まります。その時間帯に照明やスマートフォンの強い光を浴びると分泌が抑えられ、睡眠のリズムが遅れて寝つきが悪くなると報告されています。光は朝には目覚まし、夜には眠りのブレーキとして働くわけです。
春の眠気はどんな筋道で起きる？
冬の長い眠りが抜けきらない
ここまでの事実をつなぐと、ひとつの筋道が見えてきます。冬の体は長めの睡眠に慣れています。ところが春になっても、起きる時刻は仕事や学校で決まったままです。冬のぶんの眠りを取りきれないまま朝を迎えれば、日中に眠気が残っても不思議はありません。
ただしこれは研究から考えられる説明で、春の眠気だけを直接はかった大きな研究があるわけではありません。「春は眠い」という実感は多くの人に共通していても、その原因はまだ一本に絞りきれていないのが実情です。
明るい夕方が寝る時刻を押し下げる
もうひとつは夕方以降の光です。日の入りが遅くなれば、夜の光を浴びる時間も長くなるでしょう。睡眠ガイドが夏の寝つきにくさの理由として日の長さを挙げているのと同じ方向の変化が、春にはもう始まっています。寝る時刻が少しずつ遅れ、起きる時刻は変わらなければ、そのぶん睡眠は短くなります。
新年度の生活の変化も重なる
日本の春は、入学・就職・異動・引っ越しが集まる季節。通勤の時間や起きる時刻が変われば、それだけで体のリズムは乱れやすくなります。光の変化と生活の変化が同じ時期に重なるのは、4月に年度が始まる国ならではの事情かもしれません。
寒暖差と自律神経の説明はどこまで確か？
よく聞く「寒暖差で自律神経が疲れる」
春の眠気の説明として、朝晩と昼の気温差に体が対応しようとして自律神経が疲れる、という話がよく出てきます。季節の変わり目に体がだるく感じる人は多く、実感としてはうなずけます。ただ、寒暖差がどれほど眠気につながるのかを確かめるには、もう少し材料が要りそうです。
公的なガイドが挙げるのは日の長さと暑さ
厚生労働省の睡眠ガイドが季節による睡眠の変化の原因として名前を挙げているのは、日の長さと、夏の暑くて湿った寝室です。寒暖差はその中に入っていません。寒暖差の影響が無いということではありません。ただ、まず確かな手がかりは光のほうにある、と読むのが妥当なところでしょう。
「春眠暁を覚えず」は何を詠んだ詩？
作者は唐の孟浩然
「春眠暁を覚えず」は、唐の詩人・孟浩然（もうこうねん、689〜740年）の五言絶句「春暁（しゅんぎょう）」の最初の句です。生まれは襄陽（じょうよう、今の中国湖北省）。40歳ごろに都の長安へ出て王維（おうい）らと交わりましたが、科挙（官僚の登用試験）には受からず、生涯官職につきませんでした。
4句で描かれる春の朝寝坊
原文は「春眠不覺曉 處處聞啼鳥 夜來風雨聲 花落知多少」の20字です。書き下すと次のようになります。
春眠暁を覚えず 処処啼鳥を聞く
夜来風雨の声 花落つること知りぬ多少ぞ
春の眠りは心地よく、夜が明けたのにも気づかない。あちこちで鳥の声がする。ゆうべは風雨の音がしていたが、花はどれほど散ったことか。そんな意味です。描かれているのは昼間の居眠りではなく、明け方まで寝過ごす朝寝坊のほうです。
宋の詩文集では後半の字が違う
この詩には別の形も伝わっています。北宋の初めに李昉（りほう）らが編んだ1000巻の詩文集『文苑英華（ぶんえんえいか）』では、3句目が「欲知昨夜風（昨夜の風を知らんと欲すれば）」です。4句目の「知」も「無」とする形が注記されています。教科書で読む形は、長い書き写しの歴史の中で定まった一つの姿というわけです。
1300年前の詩と今の研究が重なるところ
夜明けが急に早まる季節の寝過ごし
孟浩然が亡くなったのは740年で、今から1300年近く前です。詩人が詠んだのは、気づけば外がすっかり明るい春の朝でした。春は日の出が毎日1分以上早まる季節です。冬と同じ感覚で眠っていれば、目を覚ますころには夜明けをとうに過ぎています。詩の情景は、日の長さの変化という点で今の知見とよく重なります。
重ならないところもある
もっとも、研究が示しているのは「冬は長く、夏は短く眠る」という傾向です。春にいちばん長く眠るという結果ではありません。また孟浩然は官職につかず、朝に出勤する必要のない暮らしでした。存分に寝られる人の満ち足りた朝寝と、目覚ましで起きる現代人の眠気は、少し性質が違います。
それでも、1300年前の詩人も同じ季節に同じように眠りの心地よさを感じていたことは確かです。春の眠気は個人の気のゆるみでなく、季節とともにある体の反応なのだと、この一句は教えてくれます。
春の眠気とどうつきあう？
起きたらカーテンを開けて朝日を入れる
睡眠ガイドがすすめるのは、朝起きたら部屋に朝日を入れ、日中はできるだけ日光を浴びることです。通勤や通学で外を歩く時間も、体内時計にとっては大事な光の時間です。こども向けの項目では、休日も普段と同じ時刻に起きて日光を浴びることをすすめています。
寝る前2時間は強い光をひかえる
夕方が明るくなる春こそ、夜の光の扱いが効いてくる時期です。メラトニンが出はじめる就寝前の2時間は、スマートフォンや明るい照明を少しひかえめにします。ガイドは、日中に光を多く浴びていれば夜の照明の悪い影響が減るとも書いています。朝と昼の光を増やすことが、夜の対策にもなるわけです。
眠気が長引くときは医師へ
春の眠気は、ふつう日の長さに体がなじむにつれて落ち着いていくもの。何週間たっても日中に強い眠気が続く。夜しっかり寝たはずなのに休んだ感じがしない。そんな場合は別の原因も考えられるでしょう。ガイドも、工夫しても改善しないときは医師への相談をすすめています。
夜明けに気づかないほど眠れるのは、裏を返せば眠りが深く心地よい証拠でもあります。孟浩然が花の散り具合を気にかけながら寝床にいたように、春の朝のまどろみは少しだけ大目に見てもいいのかもしれません。
参考
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月）
- Seidler et al. “Seasonality of human sleep: Polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic” Frontiers in Neuroscience（2023年）
- 国立天文台 暦計算室「令和5年（2023）暦要項 日の出入り」
- 維基文庫「春曉（孟浩然）」
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